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 Comment bien respirer

15/4/2014

Le système respiratoire

 Au repos, un adulte inspire et expire environ 6 à 10 litres d'air par minute. La quantité d'air inspirée chaque minute est de 6 litres lors d'une respiration normale. Elle peut atteindre 200 litres par minute lorsque la respiration s'accélère lors d'un effort. Ainsi, nous inspirons en moyenne chaque jour, dans nos 300 millions d'alvéoles, 12 000 litres d'air, soit plus de 4 millions de litres par an.

Pour la plupart d’entre nous, la respiration consiste en une fonction, vitale certes, mais complètement inconsciente se traduisant par un apport régulier d’oxygène et le rejet tout aussi régulier de dioxyde de carbone. Pourtant, contrairement aux battements cardiaques ou au processus digestif, on peut exercer un certain contrôle sur sa respiration. S’il vous est déjà arrivé de prendre une respiration profonde dans le but de calmer une crise de panique, alors vous connaissez l’importance du rôle que joue cette respiration profonde sur votre bien-être. En prenant conscience de votre respiration, vous pouvez non seulement mieux connaître vos états mentaux et émotionnels, mais agir également sur votre stress et votre anxiété.

Bien respirer ne va pas de soi. Car si nous sommes biologiquement équipés pour une respiration optimale, nous sommes aussi faits de pensées et d’affects… « Notre respiration est directement liée à nos émotions, explique Lionel Coudron, médecin du sport et directeur de l’Institut de yoga-thérapie, à Paris. Dès que celles-ci nous perturbent, elle se modifie. Si nous maintenons une fréquence respiratoire rapide, correspondant à un état de stress ou d’anxiété, nous prolongeons cette émotion. Comme nous sommes les seuls êtres vivants à pouvoir agir sur la fréquence et l’amplitude de notre respiration, la première chose à faire est d’abaisser sa fréquence respiratoire pour faire baisser le stress. La fréquence moyenne est de quinze respirations par minute. Chez des personnes plongées dans un état méditatif, elle descend à six ! »

Formes de déséquilibres respiratoires (mauvaise respiration)

La respiration par la clavicule ou respiration haute

Bien que ce type de respiration soit très fatigant, on l’observe chez de nombreuses personnes: à l’inspiration, les épaules se soulèvent et le ventre se raidit. Les organes abdominaux se heurtent alors au diaphragme, empêchant l’ouverture de la cage thoracique à l’extrémité des poumons où se trouve la plupart des alvéoles. L’échange gazeux est alors pauvre car les poumons ne peuvent pas se dilater suffisamment.

Respiration latérale ou costale

La respiration latérale ou costale pure permet déjà d’étendre plus largement la région thoracique. Mais ici aussi, la «contraction saine du diaphragme» est contrariée par un mauvais mouvement de l’abdomen (le ventre est rentré activement pendant l’inspiration). Cette technique respiratoire est surtout observée chez les chanteurs qui appuient sur leur voix. Ils tendent les muscles du ventre et du bas du bassin pour commander arbitrairement leur expiration. Pour inspirer, ils relâchent immédiatement ces muscles afin que leurs poumons puissent se remplir très vite d’air frais (inspiration réflexe).

Respiration abdominale

On parle de respiration abdominale lorsque, pendant l’inspiration, le grand muscle du diaphragme s’abaisse en état tendu dans la région abdominale. Par ce mouvement, les organes abdominaux sont massés favorablement. Ils poussent vers l’avant et sur le côté les muscles abdominaux tendus comme des élastiques, et le ventre et la taille s’arrondissent. Sans effort, les régions inférieures du poumon se remplissent d’air. La respiration purement abdominale n’aère toutefois pas suffisamment les régions supérieures du poumon.

Une bouffée de bonne santé

Mais une bonne respiration n’a pas seulement le pouvoir de réguler nos émotions et de chasser le stress, elle agit directement sur notre santé. L’air que nous inhalons est un subtil mélange d’oxygène (environ 20 %), d’azote (79 %), de vapeur d’eau, de gaz carbonique et d’éléments chimiques divers. Cet oxygène nourrit les globules rouges du sang, qui le distribue à son tour dans nos organes et nos tissus. Mieux nous respirons, donc, mieux nous nourrissons notre organisme.
Mais une bonne respiration peut faire bien plus. Régulation du système cardio-vasculaire, abaissement de la tension artérielle, renforcement des défenses immunitaires, rééquilibrage de l’acidité sanguine…, la liste de ses bienfaits laisse pantois.

Techniques pour apprendre à bien respirer

Pour bien respirer, il faut se servir de son diaphragme, muscle situé sous la cage thoracique et qui est également sollicité lorsqu’on chante ou qu’on rit. «Quand vous respirez correctement, vous pouvez sentir votre diaphragme appuyer sur votre abdomen», explique Adam Prinsen, ajoutant que, bien que ce ne soit pas absolument nécessaire, cela peut aider de sortir son ventre à l’inhalation et de le rentrer à l’exhalation. Si, par souci de bien paraître, vous gardez constamment votre ventre rentré – et c’est le cas de bien des femmes – vous ne faites pas un bon usage de votre diaphragme. Or, c’est en se servant correctement de ce muscle qu’on arrive à se libérer du stress. «Cela envoie à votre système nerveux le message que vous êtes détendu», souligne le naturopathe.


Comment bien respirer ? par Pratiks

Selon Seth Daley, apprendre à bien respirer est simple : il suffit de déterminer dans la journée des moments où l’on s’obligera à prendre de longues respirations. Il recommande d’inspirer en comptant jusqu’à trois, puis d’expirer de la même manière, sans faire de pause entre les deux. «Non seulement prenez-vous ainsi conscience de votre respiration, mais cela vous oblige à vous calmer et à ramener votre attention vers l’intérieur, comme le fait la méditation », explique-t-il. Autre conseil : pour vous faciliter la tâche, couchez-vous en glissant un oreiller sous la partie supérieure de votre dos. Une fois que vous maîtrisez la technique, vous pourrez la pratiquer dans toutes sortes de postures et situations : quand vous êtes debout, marchez, faites la vaisselle, dans votre voiture, lorsque vous êtes arrêté à un feu rouge, etc.

Pratiquer la respiration profonde au quotidien
Adam Prinsen recommande de pratiquer la respiration profonde pendant une période allant de 10 à 20 minutes par jour, tout en expliquant qu’on peut aussi le faire à raison d’une minute toutes les heures, ce qui devrait donner des résultats tangibles. «Cela modifiera complètement votre état émotionnel et mental», souligne-t-il, ajoutant que, en prime, bien respirer exerce des effets positifs sur l’organisme, notamment en l’alcalinisant. «Si vos tissus corporels sont en état d’acidité chronique, explique-t-il, vous risquez de souffrir un jour d’une maladie chronique. »

Alors, on prend un grand «respir» et on se calme, d’accord?

 

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